Oito maneiras de melhorar o seu desempenho na natação

Natação é um esporte, mesmo, no inverno, que desperta a prática de muitos usuários. Depois de alguns meses de prática, parece que o treino não exige tanto esforço e você tem vontade de ir além - conseguir dar mais braçadas no nado sem ficar muito ofegante. Com a orientação adequada, é possível modificar o treino de natação para melhorar o rendimento e não deixar o corpo acostumado com a mesma carga de exercício" Veja algumas dicas para melhorar o seu desempenho:

Treine com frequência
A prática leva à perfeição - e com a atividade física não é diferente. O ideal é fazer um treino de natação de três vezes por semana, no mínimo. Se uma pessoa treina menos do que isso, o corpo fica em um processo de descanso maior do que o necessário e não entra em adaptação. Mesmo que o estímulo do treino seja forte, o seu corpo não se adaptará, pois passará muito tempo sem se exercitar, perdendo desempenho.

Concentre-se na técnica
A natação é feita de técnica, então de nada adianta querer nadar o mais rápido possível sem levá-la em consideração. A biomecânica do nado é de extrema importância para o rendimento do nadador, ele fará menos força para nadar com a técnica correta. Pensar apenas na velocidade é gastar energia em vão.

Use nadadeiras
Se você quer melhorar a sua postura durante o nado e trabalhar melhor a musculatura, adote o uso de nadadeiras no treino. As nadadeiras proporcionam aumento da flexibilidade do tornozelo, aumento da força na perna por conta da resistência que a nadadeira gera, elevação da frequência cardíaca e melhora da postura e da técnica. No entanto, os especialistas alertam que o uso de nadadeiras deve ser orientado por um profissional adequado, para que não haja o risco de lesões.

Faça outras atividades
Exercícios como hidroginástica ou corrida na água podem auxiliar aumentar a força para o nado. Praticar outros exercícios na água faz com que o nadador sinta os seus movimentos, explore mais o deslocamento e melhore seu equilíbrio e força explosiva. Fazer musculação ou um treinamento funcional também pode resultar em melhoras no rendimento do nado.

Varie a intensidade e a velocidade
É fundamental provocar estímulos de velocidade e intensidade durante o treino, pois com isso o corpo precisará dar uma resposta fisiológica correspondente, exigindo mais esforço físico. É assim que melhora o rendimento. No entanto, é importantíssimo saber como e quando fazer essas mudanças, sempre com a orientação de um profissional.

Vá com calma
Claro que aumentar a intensidade e a velocidade do treino é importante para melhorar o desempenho, mas exagerar na atividade pode levar a lesões e à fadiga muscular. Sessões intensas por vários dias seguidos reduzirão o desempenho do atleta cada vez mais. Para evitar o risco de lesões, é recomendável fazer sempre um treino leve para cada dois treinos intensos, para que o corpo possa descansar. Aplicar um estímulo mais fraco depois dos treinos de força servirá para recuperar o indivíduo e prepará-lo para um estímulo mais forte que o anterior no dia seguinte.

Nade outros estilos
Cada estilo de nado tem sua particularidade e, ao mesmo tempo, todos se complementam. Ele exemplifica: na braçada do nado peito, trabalha-se bastante a sensibilidade na água, fator importante para um bom deslocamento. Já o nado borboleta trabalha a força abdominal, essencial para o equilíbrio e um bom rolamento de tronco, aumentando a amplitude dos movimentos em qualquer nado. Por isso, mesmo que você tenha um estilo de nado preferido ou participe de competições para apenas um estilo, vale a pena dar umas braçadas de outro jeito.

Use trajes adequados
O traje de natação é a evolução tecnológica mais avançada do esporte. Existem diversos formatos de macacão e maiô, com vários tipos de tecidos. O objetivo é sempre diminuir o atrito entre o nadador e a água para que ele ganhe velocidade. Alguns atletas treinam com trajes de tecidos mais grossos ou até mais de uma roupa, para aumentar o peso e consequentemente o atrito. Quando vão competir, eles optam por trajes mais finos e que colam mais no corpo, para ficar mais leve e aumentar a velocidade. Isso faz com que o atleta ganhe mais força durante o treino e o seu rendimento aumente na hora da competição, já que ele estará acostumado a nadar com mais peso.

Fonte: http://treinamento.educacaofisicaa.net/2012/07/oito-maneiras-de-melhorar-o-seu.html?m=1

Ponha água no treino

Alterar a corrida de rua com braçadas na piscina pode fazer suas passadas renderem mais

11/10/2012 12:45  | Por Thaís Ferreira   

Foto: Getty Images Definitivamente, o corredor de rua é atleta de uma nota só. Ou seja, investe todo o tempo e energia nos treinos de corrida sem sequer cogitar cair na piscina. Esta só é lembrada no período pós-contusão, como forma de manter o condicionamento. Nada mais equivocado, garantem os especialistas. Afinal, os exercícios na água promovem o mesmo condicionamento cardíaco da corrida normal, além de preservar as articulações. Por isso, também devem ser praticados por corredores saudáveis que desejam entrar em forma sem correr riscos, no chamado cross training - a combinação de duas ou mais formas de exercício; no caso, corrida e braçadas na piscina. "De baixo impacto e bom gasto calórico, o treino aeróbico é um excelente exercício complementar para corredores", defende Darlan Marçal, sócio-diretor da Pacefit Assessoria Esportiva. "Isso porque, além de manter estímulo muscular e condicionamento físico, previne o desgaste excessivo dos músculos e das articulações", explica o especialista em biomecânica do esporte. Outra vantagem da natação é que você pode apostar nela mesmo quando estiver com as pernas cansadas, pois a água ajuda a acalmar a rigidez muscular causada pela corrida - o que caracteriza o chamado descanso ativo. A sacada é cair na água ao menos uma vez por semana, e não apenas por causa de um diagnóstico médico. Antes de recorrer às piscinas, porém, saiva que esses resultados aparecem especialmente em praticantes que já desenvolvem a natação com relativa facilidade. Para iniciantes, o corpo tende a sofrer um desgaste extra e desnecessário. Feita essa ressalva, basta cair na água para sentir a diferença na próxima prova. 4 motivos para cair na piscina 1) Turbina o corpo e a menteIntercalada com a corrida, a natação tem efeito motivacional. Como assim? Simples: quando damos braçadas na piscina, cai o nível do marasmo na semana e sobre o número de benefícios ao corpo. Além disso, a natação melhora a força e a flexibilidade, por ser realizada em um meio que apresenta resistência constante, estimula o sistema cardiopulmonar e faz emagrecer. 2) Você descansa ativamenteA natação também é uma alternativa para aliviar o desgaste que a musculatura sofre durante a corrida, no chamado descanso ativo. Segundo Renato Dutra, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, a recomendação é justamente poupar as pernas de trabalhos rigorosos. "O ideal é nadar crawl, peito e costas, mas sem o uso de pés de pato ou prancha, para não extenuar os membros inferiores", ensina. 3) Acelera a reabilitação de lesõesDesde que praticada com intensidade baixa ou moderada, a natação tem um quê de exercício regenerativo. Caso o corredor esteja lesionado, é possível realizar batidas de perna em ritmo confortável ou movimentos com apoio de boia sem risco de agravar o quadro. "Só não são indicados os impulsos com o pé na borda da piscina, que podem gerar ainda mais dor", ressalta Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). 4) Tem efeito relaxantePor ser realizada em um ambiente relaxante, a natação reduz o número de batimentos cardíacos, mesmo em treino com intensidade semelhante à da corrida. Se o exercício é praticado em água aquecida e ambiente coberto, o atleta fica ainda mais longe de tensão. "A atenção do nadador se concentra na coordenação de braços, pernas e respiração, o que facilita o relaxamento", explica Jomar Souza. E, como se sabe, cabeça fresca é pré-requisito para um bom rendimento na corrida. Fontes: Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e especialista em ortopedia e traumatologia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA); Renato Dutra, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, pós-graduado em treinamento desportivo pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e ex-fisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein; e Darlan Marçal, educador físico, pós-graduado em biomecânica do esporte e treinamento desportivo nas Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e sócio-diretor da Pacefit Assessoria Esportiva. (Matéria publicada na revista O2 nº110, junho de 2012)

Voe na água

Roupa de borracha é comprovadamente eficaz durante a natação. Conheça mais sobre os benefícios do acessório no desempenho

Foto: Delly Carr A roupa de borracha é uma vestimenta que entrou no mundo do triathlon com uma finalidade e com o tempo ganhou outro. Os primeiros triatletas a utilizarem o acessório para treinos e provas queriam se proteger das águas geladas com roupas similares às que surfistas e mergulhadores usam. O produto começou a entrar em voga no esporte a partir do momento em que notou-se que o desempenho dos atletas, sobretudo os de menor nível técnico, melhorava na natação. Com isso, muitos estudos começaram a ser feitos para saber o motivo dessa melhora dos atletas. Os estudioso apontaram que a roupa era significativa nesta melhora, pelo fato de ajudar na flutuação dos atletas, diminuindo o arrasto proporcionando pela água. "A flutuação é a grande vantagem da roupa de borracha. Isso é comprovado", afirmou Emerson Gomes, ex-triatleta profissional e diretor-técnico da Marcos Paulo Reis Assessoria Esportiva. "Os estudos mostraram que o nadador com a roupa de borracha percorria a mesma distância em menor tempo e menor esforço. Quem estava com a vestimenta também teve menor produção de lactato do que aqueles que estavam sem", destacou Danilo Bocalini, diretor-técnico e científico da Ação Corporal Assessoria em Ciência e Atividade Física. A partir desse caminho, os fabricantes passaram a desenvolver uma roupa científica para o triathlon, já que a roupa para mergulhar e surfar é feita apenas para manter o corpo aquecido. "É muito importante ressaltar a diferença dessas roupas para a de triathlon. A vestimenta para surfar e mergulhar começa a se encharcar com o tempo, o que faz com que você tenha de fazer mais força do que com uma roupa específica", apontou Bocalini. Pelo fato da borracha ser um isolante térmico, a indústria começou a contar com a propriedade natural do material para que ele sirva para manter o corpo do atleta "protegido" da água gelada e focou no desenvolvimento de deixar a roupa com melhor flutuação. Uma roupa de borracha de triathlon boa e eficiente é aquela que garante a flutuação no tronco e nas pernas, assim diminui a resistência frontal durante a prática e o corpo se mantém mais na superfície, o que exige uma menor força dos nadadores para executar o gesto. "Outra preocupação dos fabricantes é em desenvolver tecidos maleáveis, principalmente próximo às articulações para facilitar os movimentos", falou Gomes. A vestimenta trouxe um grande benefício à técnica de braçada. Quem utiliza o acessório tem uma significativa melhora no comprimento, na frequência e índice das braçadas – um ganho muito importante, ainda mais no triathlon, quando as pernas não são usadas em um ritmo tão frenético quanto no ciclismo e corrida. Com a eficácia comprovada, a roupa de borracha surge como um excelente instrumento para quem tem pontos fracos na natação – como foi citado acima, os primeiros estudos surgiram em conta da constante melhora do desempenho dos nadadores que não possuíam um desempenho tão bom ao utilizar o acessório, que na época não era tão avançado. Manga comprida? Não existe nenhum estudo científico comprovado sobre a diferença de performance entre as roupas de borracha com ou sem manga comprida, mas cada uma tem suas particularidades – e a escolha por uma ou outra depende daquilo que o triatleta procura. Em observações técnicas – não aprofundadas por estudos – os modelos de manga comprida são mais propícios para quem procura uma melhor flutuação, se sentir mais seguro na água. "As roupas de manga longa ajudam a manter a temperatura do corpo mais equilibrada em águas muito frias, bem como tem mais material flutuante", destacou Emerson Gomes. Já as roupas sem mangas ajudam a flutuar, mas um pouco menos que o outro modelo. Em compensação, a vestimenta deixa a braçada mais solta e é o modelo mais escolhido por profissionais, exceto quando a água está muito gelada. "Teoricamente, as roupas sem manga são melhores pelo fato de você fazer menos força na braçada do que com a roupa com manga", disse Danilo Bocalini. Vale lembrar! A roupa de borracha traz muitos benefícios para o seu desempenho, mas é muito perigoso utilzá-la em temperaturas altas, o que compromete a regulação térmica do corpo – podendo ocorrer desmaios durante a etapa da natação. (Matéria publicada na revista VO2Max número 71, agosto de 2011)