Introdução
A hidratação correta é tão importante quanto a rotina de exercícios. Isso porque ela interfere na temperatura corpórea e afeta nosso fôlego durante a atividade física. Vale tanto para menos, quanto para mais. Pouca ou muita hidratação pode nos cansar demais, a ponto de não conseguirmos alcançar os resultados.
A manutenção do volume de líquidos corporais é extremamente importante para o equilíbrio das funções em nosso organismo. Perdemos uma quantidade grande de líquidos nos processos fisiológicos naturais e quem faz atividade física perde muito mais através do suor durante o exercício, então, a obrigação é repor essa perda.
O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia.
Durante um treino ou competição, ocorre a diminuição da glicose, devido ao esforço intensivo.
Nessas condições, o atleta perde água, pois a absorção da glicose é sódio dependente, o que leva a desidratação celular
A desidratação causa muitos sintomas, começando pela sede. Pode causar também fadiga, pele vermelha, tontura, urina escura, cãibras, etc., então, o ideal é evitar que esses sintomas apareçam
A hidratação correta do atleta previne descontrole metabólico, desnaturação da proteína, câimbras e diminuição do apetite.
A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.
A hidratação facilita o transporte de vitaminas hidrossolúveis, como por exemplo, a Tiamina (vitamina B1, importante para o metabolismo dos carboidratos - formação de ATP/energia), previne lesões nos tendões musculares e diminui a conversão do piruvato em lactato.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física.
Ingerir água ou qualquer líquido específico para esportes (principalmente os ricos em sais minerais) é realmente muito importante. Você deve hidratar-se antes, durante e depois do treino na medida.
Antes
É importante que você saiba o quanto de líquidos perde durante o treinamento, por isso se pese antes e apos a atividade. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, você deve consumir 1,5 litros de líquidos quando terminar em no máximo 6 horas.
Atletas devem iniciar seus treinos ou competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Isso porque, ao iniciar o exercício, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água e essa quantidade ingerida permite uma absorção total de líquido.
Durante
Durante o treino, é fundamental que você aumente a quantidade de líquido que ingere. Beba água mesmo que não esteja com sede, pois seu organismo pode se adaptar a ingerir um volume maior de líquidos.
É bom tratar, portanto, de ter sempre os líquidos em lugares estratégicos que sejam de fácil acesso. O ideal é ingerir entre 150 e 300 ml de líquidos em intervalos de 15 a 20 minutos, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese e evitando desconfortos. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta .
Para exercícios de até 90 minutos, o ideal é se hidratar somente com água para evitar aumento de temperatura.
Para exercícios de até 90 minutos, o ideal é se hidratar somente com água para evitar aumento de temperatura.
Além disso, em treinamentos mais longos, exigentes, em temperaturas elevadas ou caso o atleta pratique mais de uma modalidade, pode-se associar a utilização de bebidas eletrolíticas, como isotônicos, e outros suplementos que associem a hidratação com a ingestão de sais, carboidratos e proteínas por exemplo.
Recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
O consumo da bebida isotônica contendo de 6% a 8% (6 a 8g por 100 ml) de carboidrato é o mais indicado.
Principalmente se esta for maltodextrina, pois mantém uma absorção lenta de glicose, prevenindo que o movimento muscular cesse e o atleta apresente hipoglicemia.
Depois
Após o treino e competição, a reidratação é fundamental para aumentar a produção de urina, aumentando a excreção de substâncias tóxicas (ácido láctico).Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
Recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 - 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.
O consumo da bebida isotônica contendo de 6% a 8% (6 a 8g por 100 ml) de carboidrato é o mais indicado.
Principalmente se esta for maltodextrina, pois mantém uma absorção lenta de glicose, prevenindo que o movimento muscular cesse e o atleta apresente hipoglicemia.
Depois
Após o treino e competição, a reidratação é fundamental para aumentar a produção de urina, aumentando a excreção de substâncias tóxicas (ácido láctico).Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 - 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
Fechando
Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
É importante que o atleta se habitue ao esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorvição intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos.
Meus Gurus
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